素食孕妇如何获取足够营养?

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►不少吃素的妈妈怀孕后开始担心茹素是否对胎儿的发育有影响，或是营养不足等问题。其实，只要科学合理的从饮食上摄取足量营养物质，依照个体需求来搭配补充，即可达到均衡营养，并且为分娩和哺乳储存一部分养料。

►不管是不是吃素，准妈妈孕期饮食都应该多样化。素食者由于在饮食结构上的限制，加上孕期中的份量与营养需求略为不同，从保健品中适度补充，以供胎儿及母体所需，是一种很好的选择，毕竟在这珍贵的孕期中，每一种必需营养素都扮演着重要角色，营养要平衡。所谓平衡膳食，就是要提供符合卫生要求、营养全面、配比合理的膳食标准和膳食配方，根据体重的实际情况作合理的安排。

►可将孕期分为三个阶段

1）初期1-3个月

初期阶段需要的营养素非常重要，胎儿的心脏、神经系统、五官都在这时候开始形成。最基本的维生素、矿物质、优质蛋白质需求可以从新鲜食材（蔬果、豆制品等）补足。选择建议如下：

►维生素：素食也是各种维生素的来源。红心白薯、玉米、苋菜、杏、李、葡萄含有维生素A，糙米、芥菜含维生素B1，维生素C在新鲜蔬菜和水果中大量存在，维生素D的获取可以靠晒太阳等。而全素者易缺乏维生素B12，需要额外补充。亦可以选择孕妇专用维生素。

►矿物质：素食者易缺乏的矿物质：铁、钙、锌。黄豆及蔬菜，摄取充足的维生素C，也可提高铁质的吸收；钙质亦存在于黄豆、绿色蔬菜、食用豆浆、芝麻、豆制品等，可补充足量钙质。锌则来自植物性食物如：荚豆类、花生、花生酱等。

►蛋白质：素食者容易首先补充的部分，不妨选择含有丰富氨基酸、蛋白质、矿物质的螺旋藻以增加多元性。

►DHA：孕期5-6个月是宝宝脑部快速发育的阶段，素食者可选择藻类来源的DHA补充；DHA对胎儿早期脑和视网膜发育有着重要的作用，比较建议在初、中期补充，后期则不建议继续使用，孕妇可自身合成DHA。

2）中期4-6个月

此阶段是胎儿体重快速增加时期，器官也持续在发展，妈妈的营养素补充更需要注意！

►钙质：提供胎儿骨骼发育所需，也能避免妈妈腿部抽筋。

►蔓越莓：怀孕中期因为胎儿重量增加，压迫到膀胱造成频尿，因而有些妈妈减少了饮水量或因如厕不便而憋尿，不妨搭配补充蔓越莓保养。

►酵素：因为胎儿重量增加，也会压迫到肠胃，让妈妈容易出现消化不良、胀气等现象，影响到正常的饮食及营养素补充。建议搭配补充帮助食物分解、消化的酵素，调整生理功能。

►铁质、维生素B12、叶酸等：素食者因为饮食限制，得格外注意维生素B12的补充；孕期中期更应该要留意铁质、叶酸等造血元素，这关系着胎儿的神经管发育。建议可选择孕妇专用的补充品。

3）后期7个月至出生

►DHA：怀孕后期是胎儿脑部发育的重要时期，但此时不建议再继续补充DHA的保健品。

►维生素、矿物质、蛋白质：此时的维生素、矿物质的补充须特别注意，可从深绿色蔬果中多补充获得，蛋白质的摄取量也建议稍微增加。

►运动：整体而言，孕妇此阶段容易因体重上升而有循环较差、静脉曲张的现象出现，适度的运动能改善。

►造血元素：这类元素（铁质、叶酸等）的补充更不能忽略，以供分娩时失血及胎儿后期的成长所需。

►大量研究表明，素食对身体很有好处，它所提供的营养并不亚于肉类，如果品种搭配得当，还会优于肉类。所以作为孕妇，应该避免饮食菜谱的单一，保证身体处于最佳状态，使自己血液中能含有足够的、为胎儿所需的一切营养物质，但也不可营养过剩。

为了确实摄取到均衡营养，素食准妈妈必须广泛选择各类素食，从多种植物性食物中获得不同的营养素，尤其新鲜蔬果、蛋及豆类制品可提供蛋白质，是荤食的取代来源，更是孕期不可或缺的重要营养。

►如果素食准妈妈对自己的饮食内容有所疑虑或是吃全素食，还是建议咨询营养师，以掌握正确的素食搭配技巧与营养摄取观念。

图片来自网络

文章部分摘自《素食营养叔》

39健康网《刘德华老婆孕期吃素 素食准妈妈如何均衡营养》

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